Már a kőkorszaktól kezdve velünk vannak, kiváló a tápértékük, fenntartható a termesztésük, megfizethető az áruk, ráadásul gluténérzékeny is fogyaszthatják őket. Olyan betegségek megelőzésében és kezelésében játszanak fontos szerepet, mint a cukorbetegség, a rák és az érrendszeri megbetegedések, mégis keveset fogyasztunk belőlük.
A fejlődő országokban a hüvelyesek az étrend háromnegyedét teszik ki, míg hazánkban az átlagos napi fogyasztás mindössze 7g/fő. Európában, így itthon is sokáig a szegények élelmiszerének számítottak, a fogyasztás alacsony mértékének hátterében tehát részben társadalmi-kulturális beidegződés is azonosítható. A fenntarthatóság és az egészségtudatosság térnyerésével azonban egyre inkább előtérbe kerültek ezek, a superfoodnak számító zöldségek. Nem véletlenül, hiszen alacsony zsír és magas fehérjetartalom mellett rengeteg vitamin, ásványi anyag és aminosav is megtalálható bennük, és áruk is igazán kedvező a többi fehérjedús élelmiszerhez képest. Táplálkozástudományi és fenntartható gazdasági tulajdonságaik miatt az ENSZ is felfigyelt rájuk, olyannyira, hogy 2016-ot a Hüvelyesek évének nyilvánították, 2019 óta pedig minden február 10-án a Hüvelyesek világnapját ünnepeljük.
Mik azok a hüvelyesek?
Legtöbbünknek egyből a borsó és a bab jut eszünkbe, azt azonban kevesen tudják, hogy a hüvelyesek rendjébe tartozó pillangósvirágúak több, mint 20.000 fajjal képviseltetik magukat a növényvilágban. Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezete, a FAO három alkategóriába sorolja be a hüvelyeseket; magas olajtartamúakra (pl.: szójabab, földimogyoró), frissen fogyaszthatókra (pl.: zöldbab) és a száraz hüvelyesekre (pl.: szárazbab). A Bonduelle 2019 es felmérése alapján az látszik, hogy minden előnyük ellenére, keveset fogyaszt a hazai lakosság mindezekből. A megkérdezettek csupán fele sorolja a hüvelyeseket azok közé a zöldségfélék közé, amelyeket a legszívesebben fogyasztanak, a „dobogón” a burgonya, a paprika és a paradicsom végeztek.
Fenntartható, gazdaságos
Magyarországban megközelítőleg 17 ezer hektáron termesztenek hüvelyes zöldségeket, ezek közül is elsődlegesen borsót. Termesztésük nagyon gazdaságos, mivel természetes nitrogénmegkötő tulajdonságuknak köszönhetően csak minimális műtrágya felhasználására van szükség. Ráadásul közel sem olyan vízigényesek, mint például a paprika vagy a paradicsom, így energiagazdálkodási szempontból is kedvezőek.
Termesztés során minimális mennyiségű széndioxidot termelnek, így sokkal környezetbarátabbak, mint az állattenyésztés, ami köztudottan magas széndioxid kibocsájtással jár. Az összehasonlítás kedvéért: amíg 1 kg marhahús előállítása közben 60 kg széndioxid, 1 kg hüvelyes zöldség megtermelése során alig 1 kg széndioxid keletkezik. Mivel az állatoknak jelentős legelőterületre van szükségük, a hüvelyes zöldségek termesztése ebből fakadóan sokkal kisebb területen jelentősen nagyobb mennyiségű fehérje megtermelésére alkalmas.
Mezőgazdasági tulajdonságiak lehetővé teszik a klasszikus vetésforgóba való beillesztésüket, nitrogénmegkötésük által kiváló előveteményként szolgálnak. Betakarítás után pedig nemcsak emberi fogyasztásra alkalmasak, hanem szalmájukat takarmányként is felhasználják, például a juhok téli etetésére.
Élettani hatások
A száraz hüvelyesek, mint a bab, borsó és csicseriborsó fogyasztásának rendkívül sok pozitív egészségügyi hatása van mind a betegségmegelőzés, mind a tüneti kezelés szempontjából. Ajánlottak cukorbetegek számára, mivel magas rost és keményítőtartalmuk miatt nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, és sokáig teltségérzetet adnak. A belőlük nyert fehérje segít a magas vérnyomás és a krónikus vesebetegség, a pantoténsav pedig a koleszterinproblémák megelőzésében. Vas és cink tartalmuk miatt a vérszegénység kialakulásának megelőzésében is fontos szerepet játszanak. Mindezeken túl még izoflavont is tartalmaznak. A köztudatban kevéssé ismert vegyület a fitoösztrogénekhez tartozik, a mell- és prosztatarák megelőzésében, valamint a menopauza tüneteinek enyhítésében játszik szerepet.
A hüvelyesek tartalmaznak oligoszacharidok, amik puffadást okozhatnak. Ennek elkerülése érdekében ajánlott ezeket a zöldségeket felhasználás előtt beáztatni. Az áztatás során az oligoszacharidok egy része kioldódik, így kevésbé jelentkezik a puffadás. A hosszas áztatás azonban hasznos tápanyagokat is kioldhat, így például csökkentheti a zöldség vitamin tartalmát.
Hogyan készítsd el, hogy megtartsa vitamintartalmát?
A Bonduelle felméréséből az is kiderült, hogy a fogyasztók 66%-a friss zöldséget szeret felhasználni főzés során, ez azonban azt jelenti, hogy a téli időszakban ritkán, vagy egyáltalán nem fogyasztanak hüvelyeseket. Sokan azért nem választják a fagyasztott vagy konzerv zöldségeket, mert úgy tanulták, hogy azoknak alacsonyabb a vitamintartalma. Ez részben igaz is, mivel konzervek esetében a hőkezelés során valóban veszítenek vitaminmennyiségükből a zöldségek, azonban a hőkezelés során az emésztést gátló anyagok is részben lebomlanak, így előnye is van ennek a tartósítási módnak. A fagyasztás azonban a tévhitekkel ellentétben kifejezetten vitaminbarát megoldás.
A legjelentősebb vitaminvesztés tartósítástól függetlenül azonban a főzés során történik. Ezért azt javasolja a szakértő, hogy lehetőleg minimális vízzel készítsük el a hüvelyeseket, legjobb, ha ezt párolva tesszük. Ha mégis a főzés mellett döntünk, ne dobjuk ki a főzőlevet, hiszen az is tele van a kioldódott tápanyagokkal, hanem tegyük el későbbi felhasználásra (levesbe, húsokhoz, szószokhoz).
Számtalan elkészítési mód
A hüvelyesek érdemeit erősíti az is, hogy nagyon sokrétűen felhasználhatóak: készíthetünk belőlük levest, egytálételt, főzeléket, hummuszt, krémet vagy mártogatóst, beletehetjük salátánkba, vagy használhatjuk húshelyettesítőként fasírthoz, hamburgerhez. Nassolni valóként sokan szeretik a friss, zsenge borsót is, de aki valami megszokottabb, bolti rágcsa-szerűre vágyik, az kipróbálhatja a sült csicseriborsót. Sütőben körülbelül fél óra alatt ropogósra sül, és olyan fűszerekkel, olajokkal ízesítjük, amilyennel csak szeretnénk. Chips, sós kekszek helyett szuper egészséges nasi alternatíva lehet. Ilyen sok recept között biztos mindenki talál kedvére valót, amivel többet tud beépíteni étrendjébe ezekből az egészséges és megfizethető zöldségekből.
Források:
